GLİSEMİK İNDEKS NEDİR

Karbonhidratlı bir besinin yenildikten belirli bir sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir.

 Glisemik İndeks değerleri dikkat edilerek uygulanan diyet programı kimler için faydalıdır ??

  • Kilolu ve obezlerde
  • Tip 1, Tip 2 şeker hastalarında
  • Prediyabet-gizli şekeri olanlarda
  • Gebelik şekeri olanlarda
  • Reaktif hipoglisemisi-kan şekeri düşük olanlarda
  • Trigliseridi yüksek olanlarda
  • Metabolik sendromu olanlarda
  • Polikistikover sendromu olanlarda
  • Karaciğer yağlanması olanlarda
  • Kanser ve kardiyovasküler sistem hastalıkların tedavisinde faydalıdır.

 

3 önemli adımı vardır;

  1. Akıllı karbonhidrat seçimi yapmak; yani yüksek Gİ yerine düşük Gİ karbonhidrat tüketmek.
  2. Gıdaların yaklaşık olarak Gİ değerlerini öğrenmek.
  3. Günlük karbonhidrat miktarını ölçülü almak ve düşük Gİ’li de olsa fazla karbonhidrat almamak.

 

Glisemik İndeks Tablosu

Glisemik indeksi değerleri şöyledir:

0-55       Düşük glisemik indeksli gıdalar

56-69     Orta glisemik indeksli gıdalar

70-100   Yüksek glisemik indeksli gıdalar

 

Glisemik İndeks Diyeti Özellikleri

• Yulaf, kepek, arpa içeren kahvaltılık tahıllar tüketin.
• Tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Daha az patates tüketin.
• Yeterli sebze ve meyve tüketin.
• Pirinç, makarna gibi besinlerin porsiyonlarını küçültün.

Çalışmalar glisemik indeks diyetinin herhangi bir sağlık riski yaratmadığını belirtmektedir. Fakat çok fazla glisemik indeksi düşük ama kalori ve yağ içeriği yüksek besinler tüketilirse ağırlık kaybı ile önlenmeye çalışılan tüm sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınabilir. Diyetisyeninizden destek alınız.

 

Glisemik indeks tablosu

Kahvaltılıklar
mısır gevreği 92
buğday gevreği 59
Tahıllar
pirinç-beyaz 98
bulgur 48
kinoa 53
Makarnalar
spagettı 38
Şehriye 35
kuskus 65
Ekmek,bisküvivb…
baget(beyaz)ekmek 72
tam buğday ekmeği 77
çavdar ekmeği 58
Kraker 78
yulaflı bisküvi 55
glutensiz ekmek 76
Bisküvi 69
Kurubaklagiller
Nohut 18
Mercimek 25
barbunya 28
Börülce 29
Kurufasulye 40
Sebzeler
domates 38 şalgam 45
pancar 64 şalgam(pişmiş) 85
Havuç 47 mısır 55
taze bezelye 54 tatlı mısır 65
balkabağı 75 kereviz 35
ıspanak,mantar,brokoli 0
lahana 0
Meyveler
elma(yeşil) 38 elma(kırmızı) 54
kayısı 57 armut(ham) 39
muz 62 armut(olgun) 53
portakal 48 ayva 35
üzüm 58 kayısı(kuru) 44
erik 55 erik(kuru) 40
kivi 53 malta eriği 55
mango 55 nektarin(ham) 35
greyfurt 30 frenk üzümü 15
şeftali 42 böğürtlen 25
kiraz 22 yabanmersini 25
kuru üzüm 64 çilek 40
kavun 65 ananas 66
karpuz 72 incir 40
Süt ve türevleri
süt(tam yağlı) 27
süt(yağsız) 34
yoğurt(tam yağlı) 12
yoğurt(düşük yağlı) 33
İçecekler
domates suyu 38
kola 63
meyveli gazlı içecek 68
portakal suyu 52
ananas suyu 46
havuç suyu 43
elma suyu 37
Tatlılar
Sükroz(çayşekeri) 68
bal 87
sütlü çikolata 44
bar 68
glikoz şekeri 100
Et grubu
kırmızı et 0
tavuk 0
balık 0
hindi 0
ciğer 0
yumurta 0
Yağlar
tereyağı 0
Zeytinyağı 0
badem 0
ceviz 0
fındık 0
Patates
fırında pişmiş 95
haşlanmış patates 82
patates püre 87
patates kızartma 98
patates unu(nişasta) 95
tatlı patates 65
kumpir 85